想要改善圆肩，首先，最主要的，是锻炼到肩袖四肌、三角肌后束和菱形肌。
肩袖四肌、菱形肌就是我们俗称的上背肌群。他们直接连在肩胛骨等地方，能最有效改善圆肩的症状。
我们之前说过，肩关节的原动肌是胸大肌、三角肌前束等超强战斗性肌肉。什么卧推200Kg，网球发出200+km/h的ACE球，都是靠这些力量很大的肌肉。
而对抗这几个战斗力爆表的斗士的拮抗肌就是冈上冈下、小圆肌、肩胛下肌这四个毫无存在感的小肌群。所以，不着重训练，就很容易导致前后肌力不平衡。最后变成体态问题。
另外，三角肌后束使肩关节向后展开，菱形肌向内拉伸着肩胛骨。也都是对矫正身姿很有作用的。
下面就为大家介绍两个简单却效果超群的动作。
着重训练：主训肌群
动作描述：
1 双腿打开与肩同宽，手持哑铃，上肢前倾，膝盖微弯，同时保持上半身挺直；
2 双手朝身体两侧拉开，直至上臂与身体呈一条直线，停顿2-3秒，再缓缓回到起始位置。
这个动作最大的好处就是可以重新刺激你的三角肌后束，让它们重新恢复到张-驰交替的状态，让肩部能向后展开。
如果你一开始无法保持上臂与身体形成直线，其实也没有关系，你只需尽力即可，多做几次，循序渐进地让肌肉恢复的原本该有的状态。
主训肌群：肩袖四肌
动作描述：
1 双脚打开与肩同宽，手持哑铃，手心向后，让上臂与肩膀呈一条直线，同时小臂朝向地面，肘关节呈90°角；
2 上臂始终保持与肩部呈直线状态，旋转肩关节，直至小臂朝向上方，手心向前，停顿2-3秒，再回到起始位置。
这个动作则是让你恢复肩袖四肌最主要、也是最重要的功能，即内旋和外旋。一开始做这个动作的时候你会觉得很累，但你的每一个动作都可以让这个肌群得到更有效的训练，久而久之你的肩膀就能彻底打开、再去考虑后背肌群的训练了。
想要更好地改善肩部形态，除了肩袖四肌之外，三角肌后束也是需要重点训练到的部位。一般人照镜子只能看到三角肌前束，殊不知在你看不到的地方，三角肌后束才是影响一个人整体仪态最关键的地方！
同时，三角肌后束近年来在健身、健美、形体圈火的不成……是大家新发掘的重点部位，我们以后会着重的介绍！
不过，这个就下次再说啦～
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