改善圆肩溜肩的训练方法

By heiry on 2016-01-18 [ in 健身 ]

想要改善圆肩,首先,最主要的,是锻炼到肩袖四肌、三角肌后束和菱形肌。

 

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肩袖四肌、菱形肌就是我们俗称的上背肌群。他们直接连在肩胛骨等地方,能最有效改善圆肩的症状。

我们之前说过,肩关节的原动肌是胸大肌、三角肌前束等超强战斗性肌肉。什么卧推200Kg,网球发出200+km/h的ACE球,都是靠这些力量很大的肌肉。

对抗这几个战斗力爆表的斗士的拮抗肌就是冈上冈下、小圆肌、肩胛下肌这四个毫无存在感的小肌群。所以,不着重训练,就很容易导致前后肌力不平衡。最后变成体态问题。

另外,三角肌后束使肩关节向后展开,菱形肌向内拉伸着肩胛骨。也都是对矫正身姿很有作用的。

下面就为大家介绍两个简单却效果超群的动作。

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俯身飞鸟


着重训练:主训肌群

动作描述:

1 双腿打开与肩同宽,手持哑铃,上肢前倾,膝盖微弯,同时保持上半身挺直;

2 双手朝身体两侧拉开,直至上臂与身体呈一条直线,停顿2-3秒,再缓缓回到起始位置。

这个动作最大的好处就是可以重新刺激你的三角肌后束,让它们重新恢复到张-驰交替的状态,让肩部能向后展开。

如果你一开始无法保持上臂与身体形成直线,其实也没有关系,你只需尽力即可,多做几次,循序渐进地让肌肉恢复的原本该有的状态。

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L侧平举

主训肌群:肩袖四肌

动作描述:

1 双脚打开与肩同宽,手持哑铃,手心向后,让上臂与肩膀呈一条直线,同时小臂朝向地面,肘关节呈90°角;

2 上臂始终保持与肩部呈直线状态,旋转肩关节,直至小臂朝向上方,手心向前,停顿2-3秒,再回到起始位置。

这个动作则是让你恢复肩袖四肌最主要、也是最重要的功能,即内旋和外旋。一开始做这个动作的时候你会觉得很累,但你的每一个动作都可以让这个肌群得到更有效的训练,久而久之你的肩膀就能彻底打开、再去考虑后背肌群的训练了。

注意事项:

如果你肩受过伤、或者不太稳定,一开始尽量采用小重量哑铃来练习,之后再加大力量,让肩袖更好地生长。

想要更好地改善肩部形态,除了肩袖四肌之外,三角肌后束也是需要重点训练到的部位。一般人照镜子只能看到三角肌前束,殊不知在你看不到的地方,三角肌后束才是影响一个人整体仪态最关键的地方!

同时,三角肌后束近年来在健身、健美、形体圈火的不成……是大家新发掘的重点部位,我们以后会着重的介绍!

不过,这个就下次再说啦~

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