最近看了一些健身理论，并实践，效果不错：
1. 1-5RM增肌明显，力量和速度锻炼显著，但是耐力增加不明显。10-15RM增肌不明显，但是力量、速度和耐力均长进比较快。30RM耐力提高明显，但是增肌、力量和速度都较差。对初健身的人而言，8-12RM是最有效的。
2. 8-10组，60-90分钟强力训练是最有效的。一般人，2-3组就结束，结果就是几个月效果都不明显。
3. 退让性训练速度减慢，切勿快速放下并顶峰收缩。追求数量而牺牲了质量是大忌。
4. 组间休息少于一分钟。
5. 腹肌练习的频率大于4次/周，其他大肌肉群每周小于3次.
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